Cum să mănânci sănătos? Ce alimente să alegi și cum să faci alegeri mai bune la cumpărături?

Înseamnă, în primul rând, să știm ce alegem, cât consumăm și cum combinăm alimentele. O dietă echilibrată poate fi construită din produse obișnuite, disponibile în orice supermarket, fără a fi nevoie de alimente scumpe sau de diete restrictive.

Primul pas începe chiar din momentul cumpărăturilor. Atunci când alegem un produs ambalat, este important să citim eticheta și să nu ne lăsăm ghidați doar de mențiuni precum „light”, „natural”, „fitness” sau „fără zahăr”. Aceste afirmații nu oferă, singure, o imagine completă asupra valorii nutriționale a produsului.

La pâine, de exemplu, este util să verificăm lista ingredientelor și să căutăm produse în care făina integrală sau făina din cereale integrale apare ca ingredient principal. O pâine integrală cu o listă relativ simplă de ingrediente poate fi o alegere mai bună decât o pâine albă foarte procesată. În cazul cerealelor pentru micul dejun, ovăzul simplu este o opțiune mai bună decât cerealele cu mult zahăr, siropuri și ciocolată adăugată.

Pentru iaurt, o alegere simplă poate fi iaurtul natural, fără zahăr adăugat. Dacă este nevoie de un gust mai dulce, fructele proaspete, congelate sau câteva fructe de pădure pot fi adăugate acasă. Un iaurt cu fructe poate conține cantități importante de zahăr adăugat, de aceea este recomandată verificarea tabelului nutrițional și a listei ingredientelor.

În cazul produselor lactate, laptele, iaurtul natural și brânzeturile pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Nu este obligatoriu să alegem întotdeauna variantele cu cel mai mic procent de grăsime. Mai important este să ținem cont de cantitate și de ansamblul alimentației. Pentru brânzeturile sărate, trebuie acordată atenție și conținutului de sare.

Carnea poate fi inclusă într-o alimentație sănătoasă, însă contează tipul și modul de preparare. Puiul și curcanul, în special bucățile mai slabe, pot fi alternative bune, iar peștele poate fi consumat regulat. Somonul, sardinele, macroul și heringul sunt exemple de pești care furnizează acizi grași omega-3. În schimb, produsele din carne procesată, precum mezelurile, crenvurștii, baconul și anumite tipuri de salam, ar trebui consumate mai rar.

Și modul de preparare face diferența. Carnea sau peștele pregătite la cuptor, la grătar, la abur sau într-o tigaie cu o cantitate moderată de ulei sunt, în general, alegeri mai potrivite decât variantele prăjite în baie de ulei sau acoperite cu sosuri foarte bogate.

Legumele ar trebui să fie prezente cât mai des în mesele principale. Roșiile, ardeii, castraveții, morcovii, broccoli, conopida, dovleceii, spanacul, varza, fasolea verde și salata sunt doar câteva dintre opțiuni. Legumele congelate pot fi o alternativă foarte bună atunci când cele proaspete nu sunt disponibile sau când timpul pentru gătit este limitat.

Fructele pot fi consumate zilnic și reprezintă o alternativă practică la multe gustări dulci. Merele, perele, portocalele, kiwi, fructele de pădure, piersicile și bananele pot fi combinate cu iaurt natural sau cu o mână de nuci pentru o gustare mai sățioasă. Fructul întreg este, de regulă, preferabil sucului de fructe, deoarece oferă și fibre.

La capitolul carbohidrați, nu este necesar să eliminăm orezul, cartofii sau pastele. Putem alege mai frecvent variante integrale și putem acorda atenție porțiilor. De exemplu, o masă echilibrată poate conține o porție de orez integral, piept de pui și o cantitate generoasă de legume. O altă variantă poate fi cartoful copt alături de pește și salată. Pastele integrale pot fi combinate cu sos de roșii, legume și o sursă de proteine.

Pentru grăsimi, uleiul de măsline, avocado, nucile, migdalele, semințele și peștele gras sunt exemple de alimente care pot fi incluse într-o alimentație echilibrată. Chiar și alimentele considerate sănătoase trebuie consumate în cantități potrivite, deoarece unele dintre ele sunt foarte concentrate în calorii.

Un exemplu simplu de mic dejun poate fi iaurt natural cu ovăz, fructe de pădure și câteva nuci. O altă variantă poate fi două ouă cu pâine integrală, roșii și castraveți. Pentru prânz, putem alege pui la cuptor cu cartofi și salată, pește cu orez și broccoli sau o salată consistentă cu ou, legume, fasole și pâine integrală. La cină poate fi suficientă o combinație precum pește cu legume, omletă cu salată sau brânză proaspătă cu legume și pâine integrală.

Și gustările pot fi simple: un măr și câteva migdale, un iaurt natural, un fruct, morcovi și castraveți cruzi sau o felie de pâine integrală cu brânză proaspătă.

Un criteriu important atunci când cumpărăm produse ambalate este lista ingredientelor. Cu cât lista este mai lungă și conține numeroase ingrediente pe care nu le recunoaștem, cu atât merită să verificăm mai atent produsul. În cazul alimentelor de bază, precum iaurtul, pâinea, untul de arahide sau sosul de roșii, putem compara două produse și îl putem alege pe cel cu o compoziție mai simplă și cu mai puțin zahăr sau sare adăugate, în funcție de categorie.

Tabelul nutrițional trebuie, de asemenea, analizat. Este util să comparăm produsele la aceeași cantitate, de exemplu la 100 de grame sau 100 de mililitri, nu doar valorile unei porții stabilite de producător. Astfel putem compara corect două sortimente de cereale, iaurt, pâine sau sos.

În cazul zahărului, trebuie făcută diferența între zaharurile prezente în mod natural și zaharurile adăugate, acolo unde eticheta oferă această informație. În lista ingredientelor, zahărul poate apărea și sub alte denumiri, precum siropuri sau alte ingrediente îndulcitoare.

Sarea este un alt element care merită verificat, în special la mezeluri, brânzeturi, conserve, sosuri, supe instant și produse foarte procesate. Două produse aparent similare pot avea diferențe importante în ceea ce privește cantitatea de sare.

O strategie simplă pentru cumpărături este să pornim de la alimente cât mai puțin procesate: legume și fructe, ouă, pește, carne, leguminoase, cereale integrale, cartofi, lactate simple, nuci și semințe. Produsele ambalate nu trebuie eliminate, dar este recomandat să fie alese după etichetă, nu după imaginea de pe ambalaj.

În cele din urmă, alimentația sănătoasă nu se construiește printr-un singur produs „perfect”, ci prin alegerile făcute în mod repetat. O farfurie echilibrată poate fi construită simplu: o sursă de proteine, o cantitate generoasă de legume, o sursă de carbohidrați și o cantitate moderată de grăsimi. Deserturile și alimentele preferate pot rămâne parte din alimentație, însă într-un echilibru general care pune accentul pe alimente nutritive și cât mai puțin procesate.