Come mangiare sano? Quali alimenti scegliere e come fare scelte migliori quando si fa la spesa?

Significa soprattutto imparare a scegliere gli alimenti, prestare attenzione alle quantità e combinarli in modo equilibrato. Un’alimentazione sana può essere costruita con prodotti comuni, facilmente reperibili al supermercato, senza ricorrere a cibi costosi o a diete particolarmente restrittive.

Il primo passo verso un’alimentazione equilibrata inizia proprio al momento della spesa. Quando si acquistano prodotti confezionati, è importante leggere l’etichetta e non lasciarsi guidare esclusivamente da indicazioni come “light”, “naturale”, “fitness” o “senza zuccheri”. Queste diciture, da sole, non sono sufficienti per valutare la qualità nutrizionale di un prodotto.

Per quanto riguarda il pane, ad esempio, è utile controllare la lista degli ingredienti e verificare che la farina integrale o la farina di cereali integrali sia tra gli ingredienti principali. Un pane integrale con una lista degli ingredienti relativamente semplice può essere una scelta migliore rispetto a un pane bianco altamente lavorato. Per la colazione, i fiocchi d’avena semplici possono rappresentare una scelta più equilibrata rispetto ai cereali che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, sciroppi o cioccolato.

Anche nella scelta dello yogurt è importante leggere l’etichetta. Uno yogurt bianco naturale e senza zuccheri aggiunti rappresenta una soluzione semplice. Se si desidera un sapore più dolce, si possono aggiungere direttamente a casa frutta fresca o surgelata. Alcuni yogurt alla frutta possono contenere quantità significative di zuccheri aggiunti, per questo è consigliabile controllare sia la tabella nutrizionale sia l’elenco degli ingredienti.

Latte, yogurt naturale e formaggi possono rientrare in un’alimentazione equilibrata. Non è necessario scegliere sempre prodotti con la percentuale di grassi più bassa: è importante considerare anche la quantità consumata e l’equilibrio complessivo della dieta. Nel caso dei formaggi, soprattutto quelli più saporiti e stagionati, è inoltre utile prestare attenzione al contenuto di sale.

Anche la carne può avere un posto all’interno di un’alimentazione sana, ma è importante scegliere il tipo di carne e il metodo di cottura. Pollo e tacchino, in particolare i tagli più magri, sono opzioni pratiche, mentre il pesce può essere consumato regolarmente. Salmone, sardine, sgombro e aringa sono esempi di pesce che forniscono acidi grassi omega-3. Al contrario, prodotti a base di carne lavorata come wurstel, pancetta, salami e altri insaccati e prodotti trasformati dovrebbero essere consumati meno frequentemente.

Anche il metodo di preparazione può fare la differenza. Carne e pesce cotti al forno, alla griglia, al vapore oppure in padella con una quantità moderata di olio rappresentano generalmente alternative migliori rispetto agli alimenti fritti in abbondante olio o accompagnati da salse molto ricche.

Le verdure dovrebbero essere presenti con regolarità nei pasti principali. Pomodori, peperoni, cetrioli, carote, broccoli, cavolfiori, zucchine, spinaci, cavoli e fagiolini sono solo alcuni degli alimenti che possono essere inseriti nella dieta quotidiana. Anche le verdure surgelate possono essere una buona alternativa quando quelle fresche non sono disponibili o quando si ha poco tempo per cucinare.

La frutta può essere consumata quotidianamente e rappresenta una soluzione pratica per sostituire molti snack dolci. Mele, pere, arance, kiwi, frutti di bosco, pesche e banane possono essere abbinati a yogurt naturale o a una piccola quantità di frutta secca per uno spuntino più saziante. La frutta intera è generalmente preferibile ai succhi di frutta, perché conserva anche la fibra alimentare.

Non è necessario eliminare dalla dieta alimenti come riso, patate o pasta. I carboidrati possono tranquillamente fare parte di un’alimentazione equilibrata, scegliendo più frequentemente, quando possibile, le versioni integrali e prestando attenzione alle porzioni. Un esempio di pasto può essere costituito da riso integrale, pollo e una generosa porzione di verdure. Un’altra possibilità è una patata al forno accompagnata da pesce e insalata. La pasta integrale può essere abbinata a salsa di pomodoro, verdure e una fonte di proteine.

Per quanto riguarda i grassi, olio extravergine di oliva, avocado, noci, mandorle, semi e pesce grasso possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata. Anche in questo caso, tuttavia, è importante considerare le quantità, perché alcuni di questi alimenti sono particolarmente ricchi di energia.

Una colazione semplice può essere composta da yogurt naturale, fiocchi d’avena, frutti di bosco e alcune noci. Un’altra possibilità è rappresentata da due uova accompagnate da pane integrale, pomodori e cetrioli. Per il pranzo si possono scegliere, ad esempio, pollo al forno con patate e insalata, pesce con riso e broccoli oppure un’insalata completa con uova, verdure, legumi e pane integrale. Per cena si possono preparare pesce e verdure, una frittata con insalata oppure formaggio fresco accompagnato da verdure e pane integrale.

Anche gli spuntini possono essere semplici: una mela con alcune mandorle, uno yogurt naturale, un frutto, carote e cetrioli crudi oppure una fetta di pane integrale con formaggio fresco.

Un criterio importante quando si acquistano prodotti confezionati è la lista degli ingredienti. Una lista particolarmente lunga e complessa, soprattutto quando contiene numerosi ingredienti difficili da riconoscere, dovrebbe spingere il consumatore a controllare con maggiore attenzione il prodotto. Per alimenti come yogurt, pane, burro di arachidi o salsa di pomodoro è possibile confrontare diversi prodotti e preferire, quando possibile, quello con una composizione più semplice e con una quantità più contenuta di zuccheri o sale aggiunti.

Anche la tabella nutrizionale merita attenzione. Quando si confrontano due prodotti, è preferibile guardare i valori riferiti a 100 grammi o 100 millilitri, anziché basarsi esclusivamente sulla porzione indicata dal produttore. In questo modo è più semplice confrontare correttamente diversi tipi di cereali, yogurt, pane, salse o altri alimenti confezionati.

Per quanto riguarda gli zuccheri, è importante distinguere tra quelli naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti, quando l’etichetta fornisce questa informazione. Nell’elenco degli ingredienti, gli zuccheri aggiunti possono comparire anche sotto forme diverse, tra cui diversi tipi di sciroppi e ingredienti dolcificanti.

Anche il sale è un elemento da controllare, soprattutto quando si acquistano salumi e altri prodotti a base di carne lavorata, formaggi, conserve, salse, zuppe istantanee e altri alimenti altamente trasformati. Due prodotti apparentemente simili possono infatti presentare differenze significative nella quantità di sale.

Una strategia semplice per fare la spesa consiste nel partire dagli alimenti poco o minimamente trasformati: frutta e verdura, uova, pesce, carne, legumi, cereali integrali, patate, latticini semplici, frutta secca e semi. Gli alimenti confezionati non devono necessariamente essere eliminati, ma è consigliabile sceglierli sulla base degli ingredienti e dei valori nutrizionali, piuttosto che delle immagini o delle dichiarazioni presenti sulla confezione.

In definitiva, mangiare sano non significa cercare un singolo alimento “perfetto”, ma costruire nel tempo abitudini equilibrate. Un piatto completo può essere composto seguendo una formula semplice: una fonte di proteine, una generosa quantità di verdure, una fonte di carboidrati e una quantità moderata di grassi. Anche dolci e alimenti preferiti possono continuare a far parte dell’alimentazione, purché il modello alimentare complessivo dia priorità agli alimenti nutrienti e limiti il consumo eccessivo di prodotti altamente trasformati.